▲健身运动营养与蛋白质营养
蛋白质由20种基本的氛基酸组成，其中有9种氧基酸是人体自身无法合成、一定得在食物里面摄取到的，称为必需氨基酸。可将蛋白质分为全值蛋白（含九种人体必备的氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或所含量不足）。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同种类的植物蛋白相互结合，可增强植物蛋白的利用率。进行健身运动的人群对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量应增加到每天每千克体重1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量应增加到2克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉就会长得越多，因此过多地摄入蛋白质，有的甚至达到每天每干克体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，增加钙的流失，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时加重身体的代谢负担，有损健康。另一方面，健美运动员对蛋白质的需求量较多，所以健美运动员需食用蛋白类补剂，但如果仅靠食物获取，往往会导致脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨醜胺、鸟氨酸等还有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。
▲健身运动营养与碳水化合物（糖）营养
根据糖链的长短可将糖分为:单糖、低聚糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等， 它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物。低聚糖包括蔗糖、麦芽糖等。多糖包括淀粉、纤维素和糖原，来源于各种主食、豆类、块根类食物。
碳水化合物的供能特点：产能快，耗氧低，缺氧时可通过无 氧酵解供能，代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害，可提高肌 酸的利用率，还可提高机体的免疫功能。
补充方法：运动前2 ~ 3小时，进食低脂、高碳水化合物；运 动前即刻补充120 ~ 250毫升的运动饮料，运动中每隔15 ~ 20 分钟补充120〜250毫升运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的 最佳时间，同时也是肌肉吸收其他营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时再补充1次，至4小时已 补充150克。值得提醒的是，运动饮料的含糖浓度以5% ~ 10% 为宜；对于减脂的运动者来说，运动前即刻补糖将减少运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。
关于补糖的几点建议：充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其他时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。
▲健身运动营养与脂肪营养
脂肪分为：甘油三脂、胆固醇、磷酯。其中甘油三脂是能量储存的一种形式，对于任何 人来说都是需要限制摄入的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固 醇，可能影响心血管系统的健康。
甘油三脂含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱 和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易 造成必需脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸来源于动物 脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等；不饱和脂肪酸来源于各种植物油、坚果类、某些海 产品。膳食的脂肪热量不应超过摄入的总热量的20%，其中饱和脂肪 为5%、单不饱和脂肪酸为8%、多不饱和脂肪酸为7%，一切都为了保持理想的体脂。脂肪只在有氧时才能功能！脂肪只在有氧时候才能起到供能作用。
运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20 ~ 40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。 强度不用的运动，脂肪能燃烧的热量也不同，功能的比例也不同。比如，以最大心率的50%的强度运动时，每 分钟燃烧29干焦的能量，其中90%的能量来源于脂肪以最大心率的75%的强度运动时， 每分钟燃烧58干焦的能量，其中60%来源于脂肪。
▲健身运动营养与水
成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体 液丟失大于体重的2%时，运动能力下降10%〜15%;当体液丟失大于体重的5%时， 运动能力则下降20% ~ 30%。补充方法运动前1〜2小时，补充250 ~ 500毫升的液体， 运动前即刻补充125 ~ 250毫升的液体；运动中每隔15 ~ 20分钟补充120 ~ 250毫升 液体；运动后体重丟失多少，则补充多少液体。不要运动至口渴了才补充液体，更不要只喝 白开水，因为白开水会加快体内水及其他营养素的丟失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、 茶、咖啡、啤酒来补水，最好饮用运动饮料，不仅补水，还能补糖、维生素和电解质。
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